자율신경에 좋은 음식과 생활습관 장내환경과의 관계

자율신경에 좋은 대표적 식재료 3가지는 토마토, 바나나, 브로콜리이며 그 외 행복 호르몬인 세로토닌, 비타민 B, 탄수화물, 장내에 존재하는 선옥균이 밀접한 관련이 있다. 자율신경 조절을 위해서는 식사뿐 아니라 생활습관 개선도 필요하다. 

 

 

 

자율신경에 좋은 음식과 생활습관

 

자율신경이란?

심장과 위장 등 내장의 활동, 혈류나 체온 조절 등 스스로 조절하는 것이 불가능한 신경으로, 생활 활동에 있어서 아주 중요한 역할. 


교감신경과 부교감신경 두 종류가 있다.

교감신경 : 활동 신경으로 불리며, 긴장이나 흥분상태를 만든다.
부교감 신경 : 휴식 신경으로 불리며, 릴랙스 상태를 만든다.

어느 한쪽이 우위에 선 상태가 계속되거나, 양 쪽 모두 상태가 저하되면 몸 상태가 안 좋게 된다.

 

 

자율신경 조절에 효과적인 대표적 식재료 3가지

 

 

1. 뇌 기능을 조절하는  토마토

 

토마토는 보통 리코펜을 많이 함유한 것으로 알려져 있으나, 실은 자율신경 조절에 필수적인 역할을 하는 성분을 가지고 있다.

이 성분은 GABA라고 불리는 것이다.

 

GABA는 아미노산의 일종으로, 뇌의 다양한 기능을 조절하는 신경전달물질 역할을 한다.

뇌 혈관과 신경을 릴랙스 시켜 혈류를 보충하거나, 뇌세포에 산소공급량을 늘려주기도 한다.

 

GABA는 원래 인간의 뇌와 척수에도 존재한다.

 

그러나 40대부터 함유량이 급격에서 줄어들기 시작해, 10대에 비교하면 반 이하로 떨어지게 된다.

 

GABA가 부족하게 되면 심신의 긴장상태를 유도하는 교감신경이 발달하게 되어 자율신경의 균형이 무너진다.

 

토마토 1개당  GABA 하루 필요량이 함유되어 있으므로, 1일 1개 토마토를 먹는 습관을 추천한다. 

 

2. 행복호르몬 분비를 도와주는 바나나

 

 

바나나에는 트립토판이라는 물질이 함유되어있다.

이 트립토판은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 뇌에서 만드는 데에 필수 불가결한 재료이다.

 

세로토닌은 긴장을 완화시켜주는 효과가 있어 자율신경 밸런스를 조절하는 데 있어 아주 중요한 역할을 한다.

 

트립토판은 체내에서 생성이 불가능하므로, 식사에서 섭취해야 한다.

 

세로토닌 생성에는 트립토판 이외에, 비타민 B6와 탄수화물도 필요하다. 이 3가지 영양소를 모두 함유해, 효과적으로 세로토닌을 생성 가능한 것이 바나나이다.

 

바나나만으로도 좋지만 칼슘이 풍부한 우유나 요구르트와 같이 섭취하는 것이 더 효과적이다.

 

 

3. 비타민 C가 풍부한 브로콜리

 

 

브로콜리에는 비타민C가 특히 많이 함유되어 있다.

수용성 비타민 C는 데치면 손실되어버리지만, 브로콜리 100g당  함유 비타민 C는 레몬의 3배라고 한다.

 

비타민 C는 체내에서 생성되지 않으므로 체내에 쌓아둘 수가 없다. 그러므로 매일 섭취해야만 한다.

 

거기에 더해, 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬의 원료로서 비타민 C가 사용, 손실되므로 이것이 부족하면 스트레스 해소가 되지 않은 채 쌓이게 되는 원인이 된다.

 

스트레스 해소를 위해서도 비타민C를 적극적으로 섭취할 필요가 있다. 

 

 

그외 트립토판 함유 식재료

 

◎ 유제품 ( 치즈, 우유, 요구르트 등 ) 

◎ 대두식품 ( 두유, 된장, 두부, 낫토 등)

◎ 달걀, 깨, 생선의 알, 견과류, 아보카도 등

 

 

 

B6와 탄수화물 식재료

 

◎ 생선류 , 마늘, 콩류, 고구마, 생강, 곡물류 ( 쌀, 파스타, 빵 등 )

 

 

※ 세로토닌 분비를 방해하는 식품

 

· 커피나 홍차 등에 함유된 카페인은 교감신경을 발달시키는 작용을 하므로 취침 전에는 피하도록 한다. 

 

· 트립토판 섭취 시 동물성 단백질은 뇌에 전달 기능을 방해하므로, 식물성 단백질이나 생선에서 섭취하도록 한다.

 

 

자율신경과 장내환경의 관계

 

스트레스가 원인으로 설사나 복통을 일으킨다고 알려져 있는 것처럼, 스트레스와 장은 밀접한 관계가 있다.

 

스트레스를 느끼면 교감신경이 활발해지나, 장의 움직임을 지배하는 것은 부교감 신경이므로 스트레스가 쌓이면 장의 움직임도 둔해진다.

 

장에는 뇌 다음으로 많은 신경세포가 존재하고, 제2의 뇌라고 불릴 정도로 뇌와 밀접한 관계가 있다

 

 자율신경 밸런스가 유지되면 장도 활발하게 된다. 거꾸로 장의 움직임이 활발하면 자율신경도 균형 있게 된다.

즉, 장내환경이 좋아지면, 스트레스에 강해지게 된다.

 

 

장내환경을 조절해주는 선옥균 (善玉菌）

 

착한 균이라 불리는 선옥균은 체내에 좋은 영향을 미치며, 이 균의 비율을 늘리기 위해 선옥균을 많이 함유한 식품과 균의 먹이가 되는 식품을 동시에 섭취해야 할 필요가 있다.

 

선옥균 함유의 대표적인 것은 발효식품이다.

김치, 요구르트, 치즈, 낫토, 된장 절임 등이 있다.

 

선옥균의 먹이가 되는 것은 식물섬유와 올리고당이므로 이것이 많이 함유된 것은 고구마, 버섯류, 콩비지, 우엉, 대두, 양배추, 감자, 마늘, 양파, 옥수수 등이 있다. 

 

 

세로토닌 분비를 위한 생활습관

 

자율신경 밸런스에 절대적인 세로토닌은 식사 이외에 생활습관 개선으로도 분비 촉진이 가능하다

 

 

▶ 태양광 쬐기

 

세로토닌은 각성 호르몬이라고 불린다. 한편, 수면 호르몬이라 불리는 것이 멜라토닌이다.

 

햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되고 세로토닌 분비가 촉진된다. 이 2가지 호르몬을 균형을 위해 아침 기상 시 태양광을 쬐는 것이 필요하다

 

 

▶ 스킨쉽

 

세로토닌 분비를 촉진하는 호르몬 중 하나인 옥시토신은 애정 호르몬이라고도 불리며, 가족, 친구, 연인, 반려동물과의 스킨십으로 분비된다.

 

옥시토신 분비가 되면 자율신경 조절이 효과적일 가능성이 높아진다.

 

 

▶ 웃기

 

웃는 것으로 세로토닌 분비가 촉진된다고 한다. 

짧은 시간이라도 웃으면 면역성분과 비슷한 효과가 있다고 하므로, 자주 웃는 것이 좋다.

 

 

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